Praktické tipy

Aké sú pravidlá pre ničím nerušený spánok?

Na zdravý a hlboký spánok má vplyv celý rad faktorov. Patrí medzi ne voľba matraca, umiestnenie postele, celkové vybavenie spálne, ale aj vnútorná klíma.

Kvalitný spánok ovplyvňuje ľudské zdravie.

Prečo na kvalite spánku záleží

Dostatočný spánok je pre človeka dôležitý, pretože počas neho dochádza k psychofyzickej regenerácii. Skladá sa z niekoľkých fáz, pričom najdôležitejšia z nich je REM fáza, počas ktorej sa telo najintenzívnejšie regeneruje a relaxuje. Aké sú základné pravidlá spánkovej hygieny?

  • Do postele si líhajte iba pri pocite ospalosti.
  • Nespávajte počas dňa.
  • Choďte spať každý deň v rovnakom čase bez ohľadu na víkend či dovolenku.
  • Spálňa by mala byť vyvetraná a ideálna teplota na spanie v izbe by sa mala pohybovať medzi 18 a 20 °C.
  • Dôležité je ticho a tma.
  • 4–6 hodín pred spaním nepite kofeínové nápoje.
  • Navečer sa vyhnite konzumácii ťažkých jedál, alkoholu a nefajčite.
  • Najmenej 3 hodiny pred spaním necvičte, ale radšej choďte na krátku prechádzku.
  • Do svojho časového harmonogramu počas dňa zaraďte tzv. worry time, počas ktorého budete premýšľať nad problémami, ktoré vás obvykle trápia pred spaním.

Posteľ ako chrám pre dokonalý odpočinok

Vedeli ste, že zhruba tretinu života strávite v posteli? Preto na nej netreba nešetriť. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje kombinácia kvalitného matraca a roštu. Rošt voľte podľa typu matraca. Môžete si vybrať medzi statickým a polohovacím roštom, ktorý je možné polohovať ručne či elektricky.

Pri výbere matraca berte ohľad na jeho rozmery. Výšku spiaceho by mal prevyšovať aspoň o 20–25 cm. Zvyčajná šírka matraca pre jednolôžko je 90 cm. Výška sa pohybuje v rozmedzí 17–22 cm.

Dôležitá je tiež nosnosť matraca, ktorá by mala byť vyššia ako hmotnosť spiaceho. S hmotnosťou človeka ide ruka v ruke tvrdosť matraca. Ľudia s váhou do 60 kg môžu siahnuť po mäkkom matraci, osoby s hmotnosťou nad 110 kg po tvrdom. Tvrdosť matraca ďalej súvisí s preferovanou polohou pri spaní:

  • mäkký až veľmi mäkký matrac – pre spánok na chrbte
  • veľmi tvrdý matrac – pre spánok na boku
  • tvrdý matrac – pre spánok na bruchu

Nočný stolík by mal byť na oboch stranách postele. Zdroj: Materasso.sk

Typy matracov

Matrace sa vyrábajú z rôznych materiálov a ich kombinácií, vďaka ktorým majú odlišné vlastnosti.

  • Latexové matrace – sú mäkšie a elastické, takže sa dobre prispôsobia tvaru tela. Majú dlhú životnosť, ale menšiu priedušnosť, takže sa nehodia pre osoby trpiace nadmerným potením.
  • Matrace z PUR peny – predávajú sa za priaznivú obstarávaciu cenu. Sú pružné a tvarovo stále.
  • Matrace z HR peny – sú priedušné, majú vysokú elasticitu a tvarovú stálosť. Obvykle sa kombinujú s ďalšími penami.
  • Matrace z lenivej peny – svoju tvrdosť menia v závislosti od teploty tela, takže sa dokonale prispôsobia jeho krivkám.
  • Matrace z bio peny – jedná sa o prírodný materiál, ktorý je odolnejší proti mikróbom, plesniam a hubám. Ideálne pre alergikov.
  • Sendvičové matrace – vyrábajú sa z niekoľkých pien odlišných tvrdostí.
  • Pružinové matrace – výplň tvoria buď bonellové pružiny, alebo taštičkové pružiny. Všeobecne sú pružinové matrace cenené pre dobrú priedušnosť a dlhú životnosť.

Z hľadiska prevedenia môžete siahnuť po zónových matracoch, ktoré ponúkajú pre každú časť tela inú tvrdosť. Najvyšší počet zón na jednom matraci je sedem.

Poloha postele sa podieľa na kvalite spánku

Posteľ by mala byť prístupná z oboch strán a na každej strane by mal byť nočný stolík. Dôležité je aj ukotvenie postele čelom k stene. Nezabudnite, že by nemala stáť v priamej línii s dverami ani pod oknom.

V spálni by ste mali udržiavať poriadok a vybavenie by malo byť párové. Pokiaľ v nej máte zrkadlo, nemala by sa v ňom odrážať posteľ. To by totiž mohlo viesť k pocitu, že v spálni je ešte niekto ďalší.

Spite na kvalitnej posteľnej bielizni

Perinu a vankúš navlečte do kvalitných posteľných obliečok. Voľte materiál, ktorý je vám príjemný na dotyk a ktorý je priedušný a dobre odvádza pot.

Stávkou na istotu je bavlna, čo je 100% prírodný materiál. Obliečky z hodvábu sú obľúbené predovšetkým v lete, pretože sú príjemne chladivé. Ľudia ho milujú aj preto, že nevysušuje pokožku a je antibakteriálny. Ďalším prírodným materiálom, z ktorého sa šijú obliečky, je ľan. Ľan má antibakteriálne vlastnosti, takže je odolný proti plesniam a mikroorganizmom. Čím dlhšie ľanové obliečky používate, tým sú hebkejšie a jemnejšie.

Bez tmy sa dokonalého odpočinku nedočkáte

Nekvalitný spánok môže byť následkom niektorej zo spánkových porúch, ale tiež sa na ňom môže podpísať spálňa, v ktorej nie je dostatok tmy. Absolútna tma je dôležitá pre tvorbu spánkového hormónu melatonínu, ktorý v tele určuje momenty zaspávania, prebúdzania a striedania spánkových cyklov v priebehu noci. Ak je tma absolútna, telo vylučuje najväčšie množstvo tohto hormónu. Pôsobenie svetla jeho tvorbu naopak znižuje. Ako do spálne nevpúšťať zbytočné svetlo? Siahnite po optimálnych vonkajších a vnútorných tieniacich prostriedkoch. Patria medzi ne žalúzie alebo rolety do okien.

Prenikajúce svetlo zabraňuje tvorbe spánkového hormónu melatonínu.

Vonkajšie tienenie

Vonkajšie tienenie sa inštaluje do okien z exteriérovej strany a ovláda sa buď elektricky, alebo manuálne. Siahnuť môžete po vonkajších žalúziách alebo roletách. Pre absolútnu tmu sú najvhodnejšie vonkajšie rolety, ktoré dovnútra neprepustia žiadne svetlo a navyše môžu fungovať ako bezpečnostné opatrenie pred zlodejmi. Predokenné rolety tiež dokážu znížiť tepelné straty a hladinu zvuku až o 16 dB.

Výhodou predokenných žalúzií je to, že umožňujú regulovať priepustnosť svetla. Zvoliť môžete úplne uzavretú polohu, ktorá izbu zatemní, alebo čiastočne otvorenú, ktorá dovolí svetlu prenikať dovnútra, ale zároveň vás ochráni pred pohľadmi okoloidúcich. Najmä v lete oceníte ich schopnosť zadržať tepelnú energiu, vďaka čomu sa spálňa nebude prehrievať.

Vnútorné tienenie

Vnútorné tienenie okien nebráni prieniku svetla tak dokonale, ale na druhej strane je jeho obstaranie menej finančne náročné. Navyše je tento typ častokrát designovým prvkom. Okná v interiéri môžete opatriť látkovými roletami s rôznym stupňom priepustnosti svetla a dizajnovým prevedením. Okenné žalúzie sa ponúkajú ako v horizontálnom, tak vo vertikálnom vyhotovení. Okrem hliníka sa vyrábajú aj z dreva. Obľúbené sú aj závesy, ktoré je možné zohnať v prevedení black out, čo znamená, že neprepúšťajú svetlo.

Ďalšie tipy pre lepší spánok

Zdravý spánok môžete dosiahnuť nielen dodržiavaním spánkovej hygieny a pomocou kvalitného matraca. Pomôcť vám môže aj niekoľko ďalších tipov:

  • Pred spaním si uvarte bylinkový čaj na upokojenie. Najobľúbenejšie sú čaje z harmančeka alebo medovky.
  • V posteli nepracujte, nesurfujte na internete ani nesledujte televíziu.
  • Pred spaním sa vyhnite namáhavej fyzickej aktivite, radšej relaxujte v príjemnom kúpeli s vôňou levandule, meditáciou, počúvaním hudby alebo čítaním.
  • Dodržujte ideálnu dobu spánku, ktorá sa pohybuje okolo 7-8 hodín.

Nepodceňujte kvalitný spánok. Nezabudnite, že dobrý odpočinok má vplyv na vaše zdravie aj náladu.