Cvičenie doma, alebo v posilňovni? Rozdiel robí pravidelnosť

Cvičiť sa dá aj bez strojov, stačí podložka, trochu miesta a ochota začať. Pre mnohých je domáce cvičenie pohodlnejšie než posilňovňa, pretože nemusia nikam cestovať. Rozdiel nerobí vybavenie, ale to, či cvičíte pravidelne. Odpovede na otázky, ktoré sa opakujú najčastejšie, nájdete nižšie.

Čo potrebujem na začiatok?

Podložku, pohodlné oblečenie a plochu, na ktorej sa dá natiahnuť. Ak máte k dispozícii stoličku alebo schod, využijete ich na cviky ako výpady či dipy. Činky nahradí fľaša s vodou.

Nepotrebujete vyhradenú miestnosť. Kútik v obývačke, kde cvičenie nezavadzia, stačí.

Ako si zostaviť plán?

Zvoľte si pár dní v týždni a krátky čas. Radšej menej, no pravidelne, než raz za čas dlho. Rozdeľte cvičenie na sily, vytrvalosť a pohyblivosť.

Cviky striedajte tak, aby ste nezaťažovali tú istú partiu dva dni po sebe. Odpočinok je súčasťou tréningu.

Ktoré cviky bez strojov fungujú?

Drepy, kľuky, plank, výpady a mostík zaťažia hlavné svalové skupiny. Pri kľukoch začnite z kolien, ak ešte nemáte dosť sily. Cviky na chrbát, ako superman, doplňte rozcvičkou.

Technika je dôležitejšia než počet opakovaní. Ak si nie ste istý, nechajte si cvik ukázať od trénera alebo fyzioterapeuta.

Treba sa rozcvičiť?

Áno. Päť minút kĺbových kruhov, ľahkého kardia a dynamického naťahovania zníži riziko zranenia. Statické strečingy robte skôr po cvičení.

Po tréningu doprajte telu pomalé spomalenie. Pomôže aj pitný režim.

Ako vydržať?

Stanovte pevný čas a dajte ho do kalendára. Dobre funguje cvičenie s partnerom, deťmi, alebo online lekciou. Sledujte pokrok, napríklad počet opakovaní.

Ak vynecháte, nezúfajte. Vrátiť sa je dôležitejšie než dokonalý plán.

Kedy cvičenie odložiť?

Pri bolesti na hrudi, závrate, dýchavičnosti alebo ostrej bolesti v kĺbe cvičenie prerušte a poraďte sa s lekárom. Pred začiatkom sa poraďte, ak máte zdravotné ťažkosti, tehotenstvo alebo dlho ste nesportovali.

Zvýšenie záťaže robte postupne. Telo sa prispôsobuje pomalšie, než by sa zdalo.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Slovenský olympijský a športový výbor