Je ergonomické sedenie len móda? Nie, mení, ako sa po práci cítite

Aj najdrahšia kancelárska stolička vás nezachráni, ak je nastavená zle. Ergonomické sedenie nie je jedna správna poloha, ale súbor nastavení, vďaka ktorým je záťaž rozložená a telo sa môže jemne pohybovať. Pri dlhej práci pri stole to často rozhoduje o tom, či večer cítite chrbát, krk a zápästia. Nastavenie sa robí v poradí zdola nahor.

Krok 1: výška stoličky a oporu nôh

Začnite stoličkou. Sadnite si tak, aby chodidlá spočívali celou plochou na podlahe a kolená boli približne v pravom uhle, mierne pod úrovňou bokov. Ak sa nôžky nedotýkajú podlahy, doplňte opierku nôh.

Hĺbku sedadla nastavte tak, aby ste medzi okrajom a zákolením mali voľný priestor na šírku niekoľkých prstov. Hrana sedadla nesmie tlačiť do stehien.

Krok 2: operadlo a bedrá

Operadlo má podoprieť spodnú časť chrbta v oblasti bedier. Sedieť treba hlboko, nie na hrane, aby sa chrbát mohol oprieť. Sklon nastavte mierne dozadu, takže poloha nie je strnulá.

Pokiaľ nemáte stoličku s nastaviteľnou bedrovou opierkou, pomôže malý zvinutý uterák alebo vankúšik. Je to núdzové riešenie, ale funguje.

Krok 3: výška stola a lakte

Lakte by mali byť pri písaní zhruba v pravom uhle, predlaktia vodorovne a ramená uvoľnené. Ak je stôl príliš vysoký, zdvíhate ramená, ak nízky, hrbíte sa. Pri pevnom stole upravte výšku stoličky a opierku nôh vyrovná zvyšok.

Klávesnicu a myš majte tak blízko, aby ste nemuseli naťahovať ruky. Zápästia držte v rovnej línii, nie zalomené nahor.

Krok 4: monitor a vzdialenosť

Horná hrana obrazovky by mala byť približne vo výške očí alebo trochu pod ňou. Vzdialenosť sa zhruba rovná dĺžke natiahnutej ruky. Pri notebooku použite stojan a externú klávesnicu, inak buď krk, alebo ruky pracujú v zlej polohe.

Obrazovku postavte kolmo na okno, aby sa v nej neodrážalo svetlo a nesvietilo priamo do očí. Dobré osvetlenie pracovného miesta znižuje únavu.

Krok 5: pohyb a prestávky

Najlepšia poloha je tá, ktorú meníte. Pravidelne vstávajte, prejdite sa, natiahnite sa a zmeňte pozíciu. Pomôžu pripomienky a nastaviteľný stôl, pri ktorom striedate sedenie so státím.

Krátke prestávky pre oči a ramená nie sú luxus. Pozrite z okna do diaľky, uvoľnite ramená a zakružte ich. Pri bolesti, ktorá trvá, vyžaruje do rúk alebo nôh, alebo je sprevádzaná tŕpnutím, sa poraďte s lekárom.

Môj tip: Odporúčala by som fotografiu seba pri stole urobiť zboku, napríklad telefónom opretým o knihu. Na snímke hneď uvidíte predsunutú hlavu alebo zalomené zápästia, ktoré v zrkadle nepostrehnete.

Domáce pracovisko a improvizácie

Práca z gauča alebo z postele je pohodlná len v prvých minútach. Ak nemáte vlastnú pracovňu, využite jedálenský stôl a pevnú stoličku s vankúšom. Pracovnú plochu vyhraďte jednému kútu, aby sa aj mozog naučil rozdiel medzi prácou a oddychom.

Zamestnávateľ je povinný zabezpečiť bezpečné podmienky práce, a ak pracujete na počítači, vzťahujú sa na vás pravidlá o práci s obrazovkou. Informácie nájdete u inšpekcie práce a v interných pravidlách firmy.

Zdroje

• Národný inšpektorát práce
• Úrad verejného zdravotníctva SR